Ning’s blog

“เพี้ยง! ขอให้หุ่นเหมือนก่อนคลอดด้วยเทอญ สาธุ”  ภาวนาไปเถอะค่ะ  ท่องไปเถอะนะคะ  มันอาจจะเป็นมนต์วิเศษให้คุณหุ่นดีขึ้น กลับมารูปร่างเหมือนเดิมเข้าซ๊ากวัน

หากจะคิดฝันเพียงลม ๆ แล้ง ๆ ก็ฝันไปเถอะข้า  แต่หากจะทำฝันให้เป็นจริงก็ต้องติดตามต่อนะคะว่าเป็นยังไง  อิอิ

มันคงจะเป็นความจริงใช่ไห๊มค่ะ  ที่คุณแม่เกือบทุกท่านจะต้องกังวลกับรูปร่างที่เปลี่ยนแปลงไป  ไม่ว่าจะเป็นเอวที่หนาขึ้น  หน้าท้องที่ยื่นออกมามากกว่าปกติ  หน้าท้องยับ  สาระพัดสาระเพ  ที่ทำให้คุณแม่ดูไม่ดี  แต่ไม่เป็นไรนะคะ  เพียงแค่ตั้งใจที่จะเริ่มต้นตั้งแต่ตอนนี้  เพื่อเรียกหุ่น “เก่า” กลับคืนมา  ว่าแล้วเราก็เริ่มต้นกันเลยนะคะ

สิ่งแรกที่จะต้องทำก็คือ  การควบคุมอาหารนั่นเองค่ะ

โดยส่วนใหญ่น้ำหนักและรูปร่างของคุณแม่จะคืนสภาพเดิมได้ภายใน 1- 2 เดือนหลังคลอด (เอ! แล้วตอนนี้เราเป็นแบบนั้นอ่ะป่าวน้า)  ยกเว้นกรณีที่ในระหว่างตั้งท้องมีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นมากก็คงจะต้องใช้เวลานานกว่านั้น  แต่ก็ควรระมัดระวังในเรื่องของการกินให้มากขึ้นนะคะ  และในกรณีให้นมลูกก็ไม่ควรอดอาหาร  แต่ควรกินอาหารที่มีประโยชน์และสารอาหารครบถ้วน  ดังนี้นะคะ

• กินอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่
• หลีกเลี่ยง อาหารที่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ อาหารมัน ๆ อาหารทอด มีกะทิ หรือเนื้อสัตว์ติดมัน เนย อาหารประเภทแป้งกินให้น้อยลง หลีกเลี่ยงอาหารหวานและน้ำอัดลมทุกชนิด
• กินอาหารที่มีกากใยสูง ประเภทผัก ผลไม้ เพราะนอกจากจะไม่ทำให้อ้วนแล้ว ยังดีต่อระบบขับถ่ายอีกด้วย
• หลีกเลี่ยงการกินจุบจิบระหว่างมื้ออาหาร
• สร้างนิสัยในการกินที่ดี คือกินแต่พออิ่มไม่ตามใจปาก
• ไม่ทานอาหารที่มีสารเจือปน  เช่น  สารกันบูด  สารแต่งสี  สารแต่งกลิ่น  รวมไปถึงผงชูรสด้วยนะคะ
• ดื่มน้ำให้มาก ๆ แต่ไม่ควรดื่มครั้งเดียวเยอะ ๆ นะคะ  ควรดื่มบ่อย ๆ จะดีกว่าค่ะ
• ไม่ดื่มน้ำอัดลม  รวมไปถึงพวกชา  กาแฟ  ด้วยนะคะ

 ถัดมา  ก็คือ  การบริหารร่างกายหลังคลอดค่ะ

คุณแม่ที่เพิ่งคลอด  ควรปล่อยให้ร่างกายได้พักผ่อนสักระยะหนึ่งก่อนนะคะ  จะต้องหลีกเลี่ยงการทำงานหนัก  การยกของหนัก  หรือทำงานบ้านหนัก ๆ ก่อนประมาณสัก 2 สัปดาห์  เพราะการตั้งครรภ์และการคลอดที่เพิ่งจะผ่านไปทำให้คุณแม่เสียพลังงานไปมาก  จึงต้องพักผ่อนให้เพียงพอก่อน  สำหรับการบริหารร่างกายนั้นไม่ใช่การทำงานหนัก  คุณแม่ที่คลอดแบบธรรมชาติ  พักผ่อนเพียง 2-3 วันก็พอ  แต่สำหรับคุณแม่ที่คลอดโดยการผ่าตัดคลอด  อาจจะยังเจ็บแผลและยังไม่แข็งแรงก็รอประมาณ 1 เดือน  แล้วจึงเริ่มทำการบริหารร่างกาย  ถ้าได้บริหารร่างกายเป็นประจำสม่ำเสมอแล้ว  คุณแม่ก็จะมีรูปร่างที่เข้าสู่สภาพปกติ เหมือนก่อนตั้งครรภ์  เพื่อสุขภาพและรูปร่างที่ดีเหมือนก่อนตั้งครรภ์  คุณแม่ควรบริหารร่างกายต่อไปอย่างน้อย 3 เดือนหลังคลอด  จะเป็นการรักษาทรวดทรงได้อย่างดีมาก  ยิ่งถ้าคุณแม่ทำอย่างเต็มที่แล้วละก็  ชุดสวยที่เคยใส่เมื่อก่อนตั้งครรภ์ของคุณแม่  ก็สามารถนำกลับมาใส่ใหม่ได้  แถมเมื่อกลับไปทำงานอาจจะมีคนทักว่า  คุณแม่ยังสาว  เพราะถ้าคุณแม่ปล่อยตัวไม่บริหารร่างกายหลังคลอดแล้ว  หน้าท้องอาจยังยื่นอยู่ไม่น่าดูเลยนะจะบอกให้

การบริหารร่างกายหลังคลอด  เป็นสิ่งจำเป็นและมีประโยชน์มาก  ขอให้คุณแม่ทุกท่านหาเวลามาบริหารร่างกาย  แค่อย่างน้อยวันละครึ่งชั่วโมง  อาจจะแบ่งเป็นช่วงเช้า 15 นาที  ช่วงเย็น 15 นาทีก็เพียงพอแล้ว  เพราะการบริหารร่างกายนี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อหน้าท้องที่ยืดออกมาในขณะตั้งครรภ์และกล้ามเนื้อรอบ ๆ ผนังช่องคลอดที่ยืดออกมาระหว่างการคลอด  หดตัวกลับเข้าสู่สภาพปกติมากที่สุด  ป้องกันช่องคลอดหย่อน  กะบังลมเคลื่อนและยังช่วยลดไขมันที่สะสมบริเวณรอบ ๆ โคนขา  สะโพกและหน้าท้องได้อย่างดี  ทีนี้คุณแม่ก็จะมีรูปร่างสวยดังเดิมสมใจแล้วล่ะค่ะ

หากขณะออกกำลังกายมีน้ำคาวปลาสีแดงเข้มไหลออก  ควรหยุดทันทีนะคะ  และหากมีจำนวนมากก็ควรจะไปปรึกษาแพทย์ดีกว่า  เพราะคุณแม่อาจหักโหมจนเกินไป

ฝึกขมิบ  การฝึกขมิบจะช่วยกระชับกล้ามเนื้อรอบ ๆ ปากช่องคลอด  ช่องทางเดินปัสสาวะ  และทวารหนัก  การฝึกครั้งแรกให้ทำเหมือนกับกลั้นปัสสาวะไว้นับ 1-2-3-4-5 แล้วค่อยๆ คลายกล้ามเนื้อออกช้าๆ แล้วเริ่มกลั้นใหม่  สามารถทำได้มากเท่าที่ต้องการ

กระชับหน้าอก  เพื่อกระชับกล้ามเนื้อหน้าอกป้องกันการหย่อนยานของเต้านม  เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่ช่วยพยุงเต้านมให้ได้รูปทรง

ท่าที่ 1

• เริ่มด้วยการพนมมือวางไว้กลางหน้าอก
• จากนั้นผลักมือทั้งสองข้างเข้าหากันให้สุดแรงแล้วนับ 1-10 แล้วจึงค่อยคลายออก (ทำซ้ำอีก 5-10 ครั้ง หรือมากกว่านี้ก็ได้)

ท่าที่ 2

• วางมือสองข้างทับกันให้กระชับ  โดยคว่ำฝ่ามือซ้ายจับแขนตรงเหนือข้อมือข้างขวา  หงายฝ่ามือขวาจับแขนเหนือข้อมือด้านซ้าย
•  ออกแรงดึงแขนทั้งสองแล้วนับ 1-10 ครบแล้วจึงคลายออก  (ทำซ้ำอีก 5-10 ครั้งหรือเท่าที่ต้องการ)

ควรทำอย่างสม่ำเสมอทุกวันอย่างน้อยครั้งละ 30 นาที  หรือถ้าไม่มีเวลา  จะทำสัปดาห์ละ 3-4  วันก็ได้ค่ะ

บริหารอุ้งเชิงกราน  นอนราบกับพื้น  หายใจเข้าพร้อมเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง  หายใจออกให้คลายกล้ามเนื้อ  ทำซ้ำ 3-4 ครั้งต่อวัน  โดยเพิ่มจำนวนครั้งไปเรื่อย ๆ นะคะ

กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้อง  คุณแม่นอนราบ  แขนเหยียดตรง  ชันเข่า  ยกตัวสูงขึ้นประมาณ 20-30 องศา  (อาจใช้มือเหยียดไปแตะเข่าร่วมด้วย)  ทำครั้งละ 10 นาที  วันละ 1-2 ครั้ง  เริ่มทำวันที่ 7 หลังคลอด  อาจเริ่มจากยกตัวเน้อย ๆ ก่อน  (คุณแม่ที่รับการผ่าตัดคลอด  ห้ามทำจนกว่าจะพ้น 6 อาทิตย์ขึ้นไปค่ะ)

กีฬาที่ปลอดภัยหลังคลอด  หลังคลอด 6 สัปดาห์  มดลูกของคุณแม่ก็จะเริ่มเล็กลงแล้ว  คุณแม่ก็สามารถเล่นกีฬาได้ตามปกติ  แต่ขอแนะนำไม่ให้คุณแม่เล่นกีฬาที่ต้องไม่กระโดดมาก  ขอให้มั่นใจว่าแข็งแรงดีแล้วจริง ๆ ก่อนจึงค่อยเล่นกีฬาที่เหมาะสม  เช่น  โยคะ  เต้นรำ  ลีลาศ  ว่ายน้ำ  แอโรบิกแดนซ์  เป็นต้น  กีฬาที่ไม่หนักมากจะทำให้คุณแม่สดชื่นกระปรี้กระเปร่าได้เป็นอย่างดีทีเดียว

จะเห็นว่าไม่ว่าจะก่อนคลอด  ขณะตั้งครรภ์  หรือหลังคลอด  การออกกำลังกาย  การเล่นกีฬา  เป็นสิ่งสำคัญที่ต้องคำนึงถึง  เพราะปัจจุบันนี้เศรษฐกิจ  การงาน  สังคม  ทำให้คนเราทั่ว ๆ ไป  มองข้ามการรักษาสุขภาพร่างกายให้แข็งแรง  ด้วยเพราะไม่มีเวลา  ไม่เห็นประโยชน์ทำให้มาตรฐานสุขภาพของพลเมืองเราอยู่ในเกณฑ์ต่ำ  เจ็บไข้ได้ป่วยกันอยู่บ่อย ๆ ดังนั้นการเริ่มออกกำลังกายพื่อสุขภาพร่างกายที่ดีแก่ตนเอง  แก่ลูกในครรภ์  เพื่อให้เขาออกมาลืมตาดูโลกเป็นเด็กที่แข็งแรงมีคุณภาพในภายหน้า  ส่วนตัวคุณแม่เองก็จะเป็น “แม่” ที่สามารถสร้างคุณภาพให้กับตัวเอง  ครอบครัวและสังคมได้อย่างดีที่สุด

ปล.  อย่าลืมทำ “อยู่ไฟ หลังคลอด” ด้วยนะคะ  เพราะนอกจากจะช่วยโดยทางอ้อมเกี่ยวกับหน้าท้องแล้ว  ยังช่วยอีกหลาย ๆ ด้านเลยนะคะ